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    如何化解社交焦虑,使你不再有压力?

     

    在以往的社交场合中,你是否有过下面的表现?

    聚会结束后,总是懊恼不已。心里一直重复着一句话...



    在以往的社交场合中,你是否有过下面的表现?

    聚会结束后,总是懊恼不已。心里一直重复着一句话:今天表现太糟糕了。头脑中一直重复着聚会时的场景,细细揣摩别人看自己的眼神,别人评论自己的每一句话,回忆自己的每一个动作,结果越想越焦虑。

    在人多的场合,总是躲在一个不起眼的角落,生怕被别人注意到。当不得不要进行自我介绍时,虽然心中已经默念了很多次,轮到自己发言,竟然头脑一片空白,说话结结巴巴。声音低得只有自己能听到。

    见到陌生人,感觉身体变得异常的僵硬,手心开始发汗,面色变得通红,心跳加快,手控制不住地颤抖。更严重的,有时候还会有一种眩晕恶心的感觉。

    因为对自己在社交场合的表现不满意,所以总是用放大镜去寻找自己做得不好的地方,当再次身处这样的场景,就会激发我们更多的焦虑、紧张、害怕和担忧,对自己越来越失望。

    假如你有这些体验,你可能存在社交焦虑方面的问题。研究表明,有12%的人可能在一生中的某个阶段,表现出符合社交焦虑障碍的症状。

    在美国,大约有40%的人承认,自己在社交中会感觉到很不自在,这严重的影响了自己的人际关系,忽视或贬低自己的成就,也更难以充分发挥自己的潜力,让自己错失了很多的机会
    社交焦虑是怎么发生的?


    当我们走进一个比较陌生的场合,我们会特别期待在这里能够见到一两个熟悉的人,或者希望有人主动上来跟自己打招呼。

    可是参与聚会的人,三个一群,两个一伙谈论地兴高采烈,没有人理会你,你会感觉被冷落了。你开始有些后悔,不应该来到这个场合。你开始审视自己的打扮,觉得自己不够漂亮,穿着不合时宜。与那些穿着光鲜靓丽的晚会女王相比,自己真是太糟糕了。

    这时,你会尽量回避别人扫过来的目光,也尽量的躲在角落里,不要让别人发现,你回避任何一个让自己发言的机会。将自己在人群中暴露出来,一定会出丑。整个聚会都让你有如坐针毡的感觉。

    整个晚上的聚会,你没有交到一个新朋友,没有跟任何一个人交流,你感到很糟糕,你一无所获,你觉得浪费了一晚上的时间,后悔不该来。你对自己的表现感到愤怒和失望,你发誓下次要变得更积极主动一些,内心就在这样不断的矛盾当中纠结。
    这就是一个社交焦虑的循环模式:进入一个导致社交焦虑的场景,激发了我们某些不合理的信念和猜想,认为这个场景具有非常强的危险性,开始用放大镜去审视自己的缺点,将注意力只放在自己身上或者别人对自己的评价上,最终导致了回避的安全行为。
    如何克服社交焦虑呢?
    ?相信自己可以改变

    社交焦虑是一种非常普遍而且正常的现象,很多人在陌生场合,都会感觉到有一些不适应,只是每个人采取的应对方式不同而已。

    当我们再次遇到社交压力时,我们可以采取很多有益的处理方法。比如写下当下的想法,用微信语音录下自己的话,或者把现在的心情用绘画的方式表达出来。

    这一步是让自己看见,此时此刻,我们又有了一些消极的自我批评的想法,我们可以按下暂停键,看看其实我没有那么糟糕。

    减少自我关注

    在压力环境下,我们往往会忽视了周围的环境,而将所有的注意力都放在了自己的身上,并且用放大镜去寻找自己身上的瑕疵。

    转移注意力,是一种非常有效的方法。把自己的注意力集中在身边的事,而不是在自己的内心。忘记自我,才能更好的融入社交生活。我们可以怀着好奇,看看别人是怎么进行交流的,他的言谈举止,倾听他们谈话的内容,偶尔参与到对话当中。
    当你对别人越好奇越感兴趣,你就会越关注他人和谈论的内容。

    吉莉安﹒巴特勒提到了一个双项实验,来帮助我们控制自己的注意力。它能让我们更好地确定和改变注意力的方向。

    首先,关注自己的内心。在与人交谈时,将注意力集中在自己身上3到5分钟,然后对谈话的效果和自己的焦虑水平进行评价。

    然后,把关注点转移到外部。将注意力全部集中他人身上3到5分钟,再进行同样的评分。

    比较这两种关注有什么区别,有什么相同之处,然后看看是哪种效果更好?哪种方式让你感觉更好?你需要如何去做出改变?

    比较完全关注自己的内心与完全关注外部环境这两种极端的方式时,我们就容易找到自己的平衡点,也会在两种模式当中切换自如。
    改变自己的思维模式和行为模式

    我们会对自己有负面看法或者评判,头脑中会留下一些自己过去表现糟糕的记忆或印象,内心会对自己有一些不合理的信念,比如我不行,我做不好,我很糟糕,我就是一个不善社交的人。

    当出现这些自动化思维的时候,我们首先去识别这些想法,并且把它记下来??凸鄣丶锹枷路⑸飧鍪录某【?,写下当时自己的感觉以及想法。将感觉与想法进行区分,是一件并不容易的事情。识别出那些具有偏见的想法,然后针对这些偏见进行改变。

    我们可以尝试用下面的句式做练习,来改变我们的偏见:
    针对“必须”、“应该”的信念:“我应该在这次聚会中能言善辩”。

    可以把它换成“如果我在这次聚会中能够积极表达自己的观点会更好”。

    针对那些极端的想法:“我一直以来都是一个不善言谈的人”。

    可以去寻找一些例外,比如在某些场合我也挺能说的,或者某次家庭聚会中,我表达了一个自己的观点,受到了长辈的认可。

    假如,你看到了自己的问题,了解了产生的原因,知道了解决的办法,你不行动,改变永远也不会发生。

    你难道真的不渴望以一种更勇敢、自信又放松的方式与人交往吗?你真的不想建立自己的人脉资源吗?


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